Mangiare come un professionista: la dieta degli atleti più tosti del mondo

Mangiare come un professionista: la dieta degli atleti più tosti del mondo

By TM | 16 Gennaio 2019

Nutrirsi come un vero atleta può sembrare complicato. Come minimo, ti avranno detto che devi ingurgitare polverine proteiche, costosi integratori ed elaboratissime barrette confezionate. E se invece fare il pieno di energia fosse più semplice di così? Abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori atleti Tough Mudder quali sono i loro alimenti d’elezione per affrontare l’allenamento e gli eventi e ti sorprenderà sapere che li hai già tutti in cucina.

1. Banane

Le banane forniscono molto più che i carboidrati necessari a recuperare le forze dopo un’attività fisica intensiva: sono anche una fonte di vitamine e minerali di pronto consumo, ad esempio le vitamine C e B6, il manganese e, come quasi tutti già sanno, il potassio. Non a caso, molti atleti d’élite sono grandi fan del noto frutto giallo. La campionessa del World’s Toughest Mudder 2016 Stefanie Bishop non può farne a meno quando ha lo stomaco sottosopra. “Sono facili da mettere in borsa e da digerire”, spiega. “Le mangio così come sono, congelate, saltate nell’olio di cocco, nel porridge caldo, oppure condite con sale, miele o burro di arachidi.”

2. Burro di arachidi (o di mandorle)

Il burro di arachidi è oro per qualcuno, criptonite per altri. Ricco di proteine e grassi salubri, questo alimento ad alto tasso calorico è ottimo da spalmare sui toast, cospargere sui fiocchi d’avena o mangiare così, a cucchiaiate. Kristopher Mendoza, che ha completato i 160 km del World’s Toughest Mudder 2018 conquistando il terzo gradino del podio, è particolarmente amante del genere. “Il burro di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi salutari e nutrienti come la vitamina E, il potassio, il magnesio”, dice. “A essere sincero una volta evitavo i cibi troppo grassi, ma la verità è che dopo uno sforzo intenso è indispensabile ripristinare le calorie bruciate per dare energia al corpo.” Per chi è allergico al burro di arachidi, o semplicemente non ne va matto, consigliamo di provarne altre varietà a base di frutta secca, ad esempio mandorle, anacardi o noci.

3. Uova

Fritte, strapazzate, sode, alla coque, in camicia… esiste un’infinità di modi per preparare questo alimento ad alto tenore proteico. Jake Hegge, ultramaratoneta e vincitore della Superior 100-Mile nel 2015, adora le uova per la loro praticità. “Ne mangio quattro al giorno”, ha dichiarato. “Sono un pieno di lipidi e proteine.” In più, le uova contengono un quantitativo sufficiente di vitamina B12, importante per assicurare il buon funzionamento dei sistemi immunitario e nervoso.

4. Porridge

Questa pietanza a base di cereali può sembrare noiosa, ma si può guarnire con qualsiasi cosa. Oltre a essere facile da preparare, il porridge è ricco di fibre e, naturalmente, un’ottima fonte di carboidrati sia prima che dopo l’allenamento. Prova a cucinare l’avena, preferibilmente in fiocchi per non alterarne le proprietà nutritive, nel latte vaccino, di mandorla o di cocco per ottenere una consistenza cremosa. Completa l’opera con della frutta fresca – fragole, mirtilli o persino mele spolverate di cannella – per aggiungere elementi antiossidanti.

5. Pollo

Molti degli atleti più illustri hanno eletto il pollo a re degli alimenti energetici, e non è difficile capire il perché. Circa 100 grammi di pollo ne contengono più di 30 di proteine, oltre a vitamine B3, B6 e B12, selenio e colina, una sostanza fondamentale per l’energia, il metabolismo e soprattutto la funzionalità cerebrale. Mendoza lo apprezza perché è semplice da cucinare. “Non ci vuole niente a prepararlo in anticipo e riscaldarlo a pranzo durante la settimana”, spiega. Trevor Cichosz, vincitore dell’ultimo World’s Toughest Mudder, preferisce mescolarlo con riso, aglio e zenzero e saltarlo all’orientale.

6. Mirtilli

Come forse saprai, queste coloratissime bacche sono un concentrato di antiossidanti e vitamine. Sara Knight, medaglia d’argento al World’s Toughest Mudder 2015, si prepara all’allenamento mattutino proprio con porridge e mirtilli. “Insaporisco il porridge con un cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia, banane e mirtilli. Le banane danno un’iniezione di energia immediata, i mirtilli sono anti-infiammatori”, spiega. Prova anche ad aggiungere i mirtilli ai frullati verdi o a gustarli da soli.

7. Carote

Sono in cima alla lista della spesa del campione di Beet Elite Hunter McIntyre, e a ragion veduta. Squisite sia cotte che crude, o meglio ancora crude intinte nell’hummus, le carote sono ricche di vitamina A e, anche se la cosa ti sorprenderà, fanno bene al sistema cardiovascolare grazie al contenuto di antiossidanti e fitonutrienti. Falle sbollentare appena per mantenere intatti i principi nutritivi.

8. Kale

Il kale, o cavolo nero, è a buon diritto la verdura del momento. Con il suo tesoretto di vitamine A, K, C, B6, manganese e persino calcio, il kale è una delle verdure più ricche di sostanze nutritive. L’ultramaratoneta Nickademus Hollon, arrivato 4° al World’s Toughest Mudder 2015, lo apprezza perché si può servire in vari modi. “È facile da saltare in padella con altri ingredienti o aggiungere ai frullati, ma anche da solo ha il suo perché”, racconta. Hollon lo preferisce grigliato con olio d’oliva e sale marino.

9. Patate dolci

Le patate dolci sono il comfort food per eccellenza, ma con un incomparabile valore aggiunto: i carotonoidi e i principi nutritivi che favoriscono la rigenerazione cellulare. Sono le compagne ideali di Bishop durante le lunghe sessioni di allenamento. Questa la sua ricetta: “Di solito mi porto una patata dolce piccola arrostita condita con olio di cocco e sale, oppure delle chips di patata dolce cotte artigianalmente al forno con un pizzico di rosmarino fresco”.

10. Bistecca di manzo grass-fed

Chi pratica l’endurance spesso ha bisogno di quantità di ferro superiori rispetto ai colleghi di altre specialità, per via degli sforzi a cui è sottoposto il corpo. Il manzo grass-fed (cioè allevato all’aperto) ha un alto tenore di ferro ed è altrettanto ricco di proteine. In più, rispetto alla carne degli animali nutriti a cereali, contiene meno lipidi e un surplus di vitamine e minerali. A Hollon piace cuocerla nel ghi, o comunque in una fonte di grassi salutari, e servirla con un contorno di verdure arrostite. “Prima di ogni gara di endurance, cerco di mangiare una bistecca scottata o al massimo con una cottura media”, ci rivela.

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