LA GIUSTA ASSUNZIONE PROTEICA NELL’ATLETA

LA GIUSTA ASSUNZIONE PROTEICA NELL’ATLETA

By SIS - Science In Sport | 11 Maggio 2019

È opinione comune che più proteine si assumono, più forte diventa il nostro corpo.

La realtà, come molto spesso avviene nel mondo dello sport, non è così “matematica”.

Oltre alla quantità, che deve essere quella corretta, esistono altri fattori da prendere in considerazione, quali le tempistiche di assunzione e la tipologia di proteina assunta.

Un soggetto sano e sedentario deve assumere ogni giorno circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo. Ne devono prendere di più il soggetto in fase di accrescimento e la donna durante la gravidanza e l’allattamento.

Per un atleta, studi recenti, sostengono che non sia necessario superare i 2 g/kg/die, ma è fondamentale che siano assunti al momento giusto.

NECESSITA’ PROTEICA PER GLI ATLETI

INTENSITA’ ATTIVITA’ QUANTITA’ PROTEICA CONSGLIATA
Sedentari (adulti) 0.8 (g/kg/die)
Esercizio ricreazionale (adulti) 1,0 – 1,4 (g/kg/die)
Esercizio contro resitenza (mantenimento) 1,2 – 1,4 (g/kg/die)
Esercizio contro resistenza (ipertrofia) 1,4 – 1,8 (g/kg/die)
Esercizio di resistenza 1,2 – 1,4 (g/kg/die)
Lavoro intermittente ad alta intensita’ 1,2 – 1,8 (g/kg/die)
Sport soggetti a categorie di peso 1,4 – 2,0(g/kg/die)

 

Per fare sì che la sintesi proteica sia stimolata al massimo è importante tenere in considerazione due fattori:

  1. • L’allenamento deve essere ADEGUATO ALL’OBIETTIVO CHE SI VUOLE OTTENERE (forza, massa).
  2. • L’alimentazione deve essere ADEGUATA, dal punto di vista QUANTITATIVO e da quello del TIMING all’allenamento effettuato e all’obiettivo.

La sintesi proteica è massima nelle tre ore che seguono l’allenamento; ma già dopo 24 ore è ridotta alla metà e dopo 48 ore ad un terzo.

Come si può vedere dalla tabella, la sintesi proteica non inizia subito dopo il termine della seduta, ma un po’ dopo. La tendenza “catabolica” (= le proteine vengono demolite), infatti, può durare anche dopo che l’allenamento è finito.

La tendenza “anabolica” (= le proteine vengono sintetizzate), inizia con un certo ritardo rispetto al termine dell’allenamento.

Dato che la tendenza alla sintesi proteica dura per alcune decine di ore, è importante che in quelle ore i muscoli abbiano sempre a disposizione i “mattoncini” elementari per consentirla, ossia gli aminoacidi che derivano dalle proteine.

Ma vanno tenuti presenti alcuni fattori:

  1. • Nell’organismo non esistono depositi di aminoacidi: quelli che arrivano dai cibi vengono utilizzati entro alcune decine di minuti o sono trasformati in altre sostanze.
  2. • Se si assumono tante proteine in una sola volta, la percentuale di proteine assorbite tende a ridursi.

Non vale quindi la pena di assumere enormi quantità di proteine in un solo pasto o in due (pranzo e cena).

Prodotti specifici come le polveri proteiche, le barrette ed ancor più le praticissime WHEY 20, sono sicuramente un sistema utile per avere sempre a disposizione una fonte proteica veloce da assumere.

È preferibile assumerle in maniera regolare durante ogni pasto, prima colazione spuntini durante la giornata, ed anche prima di coricarsi.

Il “momento magico”, nel quale si ottengono gli effetti massimi ai fini della sintesi proteica, rimane quello immediatamente successivo all’allenamento.


Durante questo “momento magico” avviene la sintesi di ormoni con effetto anabolico (per es. IGF-1) e lo stimolo di una proteina che favorisce la sintesi proteica (m-TOR).

E’ importante che in quel “momento magico “(nel quale, fra l’altro, la circolazione è massima nei distretti che hanno lavorato) i muscoli abbiano a disposizione tutti gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica.

Il prodotto più pratico e qualitativo per questo momento specifico rimane la proteina idrolizzata WHEY 20 in cheer pack prono all’uso.

Esistono vari studi che argomentano su quale sia la giusta quantità di proteine necessaria in quel momento; probabilmente ne bastano 7-10 g, meglio se accompagnati da carboidrati (10 g o più) che elevano i livelli di insulina nel sangue.

Alcune ricerche hanno dimostrato che i vantaggi, in termini di forza e/o di massa muscolare, sono ancora maggiori se, assieme a proteine e carboidrati, si assumono pochi grammi di creatina e leucina.

Le proteine del siero di latte hanno un assorbimento rapido e sono ideali nella fase di recupero (provocano elevata aminoacidemia entro le 3 ore).

La caseina, invece, ha una lenta cinetica di assorbimento ed è ideale sia per prolungare l’aminoacidemia (fino a 7 ore dall’assunzione), sia per sostenere il fabbisogno proteico durante le ore notturne.

L’eventuale utilizzo di prodotti proteici specifici, come proteine del siero di latte, caseina o aminoacidi essenziali, non deve essere considerato come un mezzo per aumentare la razione proteica quotidiana, ma come il modo di sfruttare, ai fini dell’anabolismo (ipertrofia), le migliori condizioni fisiologiche (cellulari e molecolari) prima, durante e soprattutto dopo l’allenamento.

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