Cardiofitness: i consigli per un allenamento consapevole

Cardiofitness: i consigli per un allenamento consapevole

By Lindsay Webster | 9 Aprile 2019

Quanti esercizi cardiovascolari deve contemplare un buon allenamento? Quanto bisogna correre per non esagerare? Perché dovrei fare una corsa lenta se con una più accelerata e impegnativa posso diventare più veloce?

A meno che qualcuno non ti abbia insegnato i rudimenti di un allenamento a regola d’arte, queste sono tutte domande che ti porrai prima o poi durante il percorso di preparazione a un evento sportivo. Oggi voglio spiegarti, punto per punto, come prepararti alla corsa, evitando di farti male o di arrivare spossato.

Tutto parte dal cuore

Tanto per cominciare, è essenziale misurare la propria frequenza cardiaca massima e a riposo. Alcuni hanno un ritmo piuttosto accelerato (chi scrive è tendenzialmente sopra la media), altri meno (come Ryan Atkins).

Conoscere le zone di frequenza

Atleti e allenatori distinguono generalmente quattro zone di frequenza, che corrispondono ad altrettante fasce di allenamento cardio. Ho inserito i miei valori a titolo di riferimento, ma ti consiglio di calcolare i tuoi personali per avere un quadro più preciso:

– Bassa/di recupero: 55% della FC massima (120-140 bpm. I miei battiti dopo una corsa leggera si aggirano sui 130-140 bpm, quelli di Ryan sui 120 bpm).

– Sostenuta: 65% della FC massima (la mia è 155-170 bpm, quella di Ryan 135-155 bpm).

– Soglia: 80% della FC massima (175-190 bpm per me, 155-172 bpm per Ryan).

– VO2 max.: 100% (ossia la frequenza cardiaca massima, pari a 195-210 bpm per me e 172-185 bpm per Ryan).

Non strafare

In media gli atleti reggono bene 2-3 allenamenti ad alta intensità a settimana quando si preparano per le distanze e i tipi di eventi previsti dalle nostre corse a ostacoli. Esagerare con l’attività fisica rischia di affaticare eccessivamente l’organismo. Per “allenamento ad alta intensità” si intende un allenamento a una frequenza cardiaca da sostenuta in poi. Il genere di attività dipende da qual è l’obiettivo dell’allenamento.

Allenamento fuori stagione

Tra novembre e marzo, una volta conclusa la stagione atletica, è ora di dedicarsi ad allenamenti che richiedono l’80% della FC massima (soglia anaerobica). La durata dipende da qual è l’evento per cui ti stai preparando. Ad esempio, se stai pensando a un Toughest Mudder, dovrai prolungare le sessioni per preparare il corpo a resistere a 8 ore di movimento.

Allenarsi per le lunghe distanze

– Inizia con un riscaldamento di 10 minuti.

– Percorri 1,5 km 4-6 volte a una FC prossima alla soglia anerobica. Fai una pausa di 3 minuti fra un tratto e l’altro.

– Corri 45 minuti a una FC sostenuta.

– 10 minuti di recupero.

Nota: potrebbe volerci un po’ prima di riuscire a completare tutto l’allenamento. Se 3 km, cioè due ripetute, sono più che sufficienti per te, inizia così e riduci la corsa sostenuta a 10 minuti. Ascolta il tuo corpo: è fondamentale evitare di farsi male.

Allenarsi per la velocità

Se ti stai allenando per una gara di velocità, riduci gli intervalli alla frequenza soglia:

– Inizia con un riscaldamento di 10 minuti.

– Percorri 1 km per 6 volte alla FC soglia.
– 10 minuti di recupero.

Inserisci nel programma di allenamento 3-5 km di corsa cronometrata ogni quattro settimane per metterti alla prova e controlla se riesci a battere il tuo record personale.

Allenamento durante la stagione degli eventi

Gli eventi/corse diventeranno i tuoi allenamenti alla soglia anaerobica, quindi, anche se puoi comunque proseguire la tua routine a intervalli (magari una settimana ogni due), da adesso ti conviene concentrarti sulla frequenza cardiaca massima.

Allenamento VO2 Max

La sigla VO2 Max indica la quantità massima di ossigeno consumata in millimetri per ogni kg di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Più alto è il valore, più i muscoli ricevono ossigeno, più veloce (o più a lungo) riuscirai a correre. L’allenamento prevede sessioni più brevi ma ad altissima intensità. Il protocollo Tabata è un ottimo modello di riferimento:

– 4/5 minuti: sprint di 20 secondi, riposo per 10 secondi.

– Se sei su un tapis roulant, porta l’inclinazione al 15% (la maggior parte dei tapis roulant non va oltre).

– Porta la velocità al massimo per 20 secondi. Devi dare il tutto per tutto.

– Dopo 4/5 minuti, fai una pausa di 2 minuti e ripeti la sequenza altre 1/2 volte.

Dopo la terza ripetuta, devi sentirti esausto. Se hai ancora le forze per una quarta ripetuta, vuol dire che la prossima volta devi ACCELERARE.

Oltre a questi 2-3 allenamenti intensivi a settimana, riempi le giornate di riposo con corse blande/di recupero ed esercizi di forza (strength training). Le corse lunghe e a ritmo meno sostenuto sono una parte altrettanto importante dell’allenamento, perché contribuiscono a potenziare la resistenza fisica.

In ogni caso, ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo per capire qual è il programma più funzionale per te.

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